PROBLEMAS DE SUEÑO EN LOS NIÑOS DURANTE EL COVID-19

Que el coronavirus no te quite el sueño. Recomendaciones manejo sueño en niños y adolescentes. Sociedad Española del Sueño (SES).

Los expertos en la Sociedad Española del Sueño, nos indican que 

El sueño se regula por el reloj biológico interno que nos indica cuándo se debe ir a dormir y que son activados por ciertos elementos sincronizadores y estimuladores. 

Entre estos, encontramos a los sincronizadores sociales, como son los horarios escolares, contactos sociales con compañeros y profesores, actividades extraescolares. Es un objetivo potenciar estos sincronizadores perdidos que regulan el reloj biológico del sueño y el estado de ánimo de nuestros niños.

Propuestas y recomendaciones: 

Mantener unas mismas rutinas respecto a los horarios de sueño de manera estable y razonable (especialmente del despertar), de comidas, de actividad física, de los momentos dedicados al trabajo escolar y al ocio. 

Potenciar el contraste dia- noche. Las pilas del reloj biológico se cargan con la actividad diurna y el reposo nocturno. En este sentido es conveniente: 

- Reservar un tiempo para el sueño nocturno según lo que necesite su hijo; el tiempo medio de sueño suele ser 

11-14 horas para los niños de 1 a 2 años,

10-13 horas para los de 3 a 5 años, 

9-12 horas para los de 6 a 12 años 

8-10 horas para los adolescentes. 

- Exponerse a luz natural durante al menos dos horas al día (por ejemplo, desayunando o jugando junto a una ventana bien iluminada). 

- Durante el día, especialmente en las primeras horas de la mañana, evitar tareas pasivas (ver la TV, usar el móvil). En estas horas es mucho mejor activar el cuerpo fomentando actividades que requieran una activación mental (hacer deberes, lectura o pasatiempos) o de ocio compartido y movimiento. 

- Al menos una hora antes de acostarles es mejor crear una rutina relajante para “desconectar del día” (contar un cuento, ejercicios de relajación compartidos) en un ambiente con poca luz y ruido. 

- Es fundamental desayunar y evitar tanto el picoteo entre comidas como bebidas y comidas excitantes como el chocolate o los refrescos de cola, sobre todo, por la noche. 

Por otra parte, para conseguir la sincronización de sus horarios con el día natural, las medidas son: 

- Dormir a oscuras y un poco antes de que se despierten sería recomendable que subiéramos las persianas del cuarto para que se despierten con la luz natural. 

- Siestas según las edad: en niños de 2-4 años continuaremos con la rutina que tuvieran en la guardería o el colegio, que se reduce a una siesta después de comer. Es importante que tanto la duración, como la hora en que se realice dicha siesta siempre sea la misma por la importancia, ya comentada, de mantener rutinas y horarios de sueño. En adolescentes no recomendamos al igual que en el adulto la realización de una siesta después de comer y en caso de hacerla será de corta duración (máximo 30 minutos) y nunca más allá de la 17 horas. 

- Comer y cenar pronto. En todo caso antes de las 15.00 para el almuerzo y al menos dos horas antes de ir a dormir para la cena. 

- Evitar la luz de las pantallas (móviles, tablets, ordenadores, videojuegos...) al menos dos horas antes de ir a dormir, o al menos usar un filtro de luz azul. 

Por ultimo, para una buena salud mental, se recomienda que las familias aprovechen el tiempo en potenciar la convivencia y aprender entre todos a organizar mejor el día a día.

Albares et al. (2020). Documento de Consenso del Grupo Pediátrico de la Sociedad Española de Sueño. Disponible en: https://ses.org.es/wp-content/uploads/2020/03/documento-consenso-que-el-coronavirus-no-te-quite-el-sueno.pdf